quinta-feira, julho 13, 2006

DICAS

No mundo do fitness, as notícias sobre atividade fisica correm como pólvora. Mal começa um boato sobre algum novo treinamento e um milhão de pessoas já querem experimentar. Além disso, todo mundo adora opinar sobre algum assunto relacionado ao corpo como, por exemplo, “coma isso antes da musculação seus músculos aumentarão”! ou “faça musculação sem intervalos, e melhor”. Lembrando que nenhuma dessas informacoes vem de um profissional qualificado. Atualizado em 09/Jun/08


Perguntas para esclarecer algumas dúvidas e conseguir uma melhor forma física.

SONO PODEROSO

Dormir tráz inúmeros benefícios e é extremamente necessário para aumentar a qualidade de vida. Para quem se exercita, o sono é ainda mais importante no processo de recuperação e ajuda no desenvolvimento esportivo. Agora, a novidade é que o sono também pode ser fator determinante de quem precisa perder peso. Um estudo americano que acompanhou indivíduos por 10 anos provou que as pessoas que tinham hábito de dormir por apenas cinco horas ganharam cerca de 2,5 Kg em relação aos que repousaram por 7 horas.

DICAS PARA O CONTROLE DO COLESTEROL

- Alterar todo o consumo de leite e derivados para as versões desnatadas.

- Aumentar o consumo de fibras solúveis

- Reduzir o consumo de carnes vermelhas

-Reduzir o consumo de massas, pães e doces em geral

- Reduzir o consumo calórico

SUPLEMENTO NATURAL

Opção para quem não quer utilizar suplementos sintéticos, a chlorella, alga de água doce que possui alta concentação de vitaminas, proteínas, minerais e todos os aminoácidos, essenciais e não essenciais, promete aumentar a resistência. Pouco calórico, o produto é 100% natural e possui proporcionalmente mais proteínas que a carne bovina e soja. Três gramas de alga contêm a mesma quantidade de vitamina A, que 1,2 litros de leite e tanta vitamina D quanto meio filé se salmão

AS PROTEÍNAS SÃO TODAS SÃO TODAS IGUAIS? ERRADO!

As proteínas não são idênticas. Elas são como agrupamentos complexos de aminoácidos. Estes agrupamentospruduzem uma variedade de proteínas, que nos permite entender que qualidade, especialmente com respeito às proteínas, é mais importante que do que quantidade. Para sua informação: a proteína de referência é a do ovo cru ou do leite. As proteínas de fonte animal são mais ricas em aminoácidos essenciais do que as de fonte vegetal. Todas as carnes vermelhas, bem como o peixe, contém proteínas completas. A maioria dos vegetais e cereais desidratados contém proteínas incompletas. Assim, é melhor associá-los com alimentos de origem animal.

RECUPERAÇÃO DE MARATONA

Após 42km de corrida, o passo seguinte é não esquecer dos cuidados pós-maratona. A primeira semana com 2 a 4 sessões de treino regenerativos alternados com dias de descanso, faz a profilaxia das micro lesões articulares, de músculos e ligamentos, que provocam aquelas dores logo após a corrida. Nesse período, não se treina com intensidade, não se faz corrida média ou longa e nem trabalhos de força. Alguns recursos aceleram a recuperação:

GELO- A aplicação de gelo por 5 a 15 minutos com movimento de "vai-e-vem" no sentido longitudinal da musculatura das pernas provocando um efeito analgésico e antiinflamatório.

ALIMENTAÇÃO- Os carboidratos de alto índice, assim como os líquidos, são importantes já nos primeiros 30 minutos após o esforço prolongado porque é o momento mais dinâmico da síntese de glicogênio muscular.

DESCANSO- Mantenha as pernas para cima nas primeiras horas e deixe que a ação da gravidade atue no retorno sanguíneo venoso. Respeite as horas de sono da primeira semana e não participe de atividades físicas intensas.

MASSAGEM- Seu efeito relaxante diminui a fadiga muscular, sendo que nas primeiras 48 a 72 horas, é mais indicada a técnica de deslizamento superficial.

LAZER- Aproveite o tempo nas 3 semanas após a prova, com atividades sem rotina, pouco ou nada relacionadas à corrida.

ATIVIDADE FÍSICA É MELHOR QUE REMÉDIO

Está comprovado. O efeito de meia hora de exercício diário é impossível de ser obtido com algum remédio. A afirmação é do doutor Victor Matsudo, ele destacou os resultados positivos de seu programa Agita Mundo, aplicado há uma década no Brasil.

ENVELHECER COM SAÚDE

Para chegar à velhice com saúde é preciso evitar nove fatores de risco. Segundo pesquisadores do Instituto de Pesquisa em Saúde do Pacífico, em Honolulu, esses fatores são: estar acima do peso, ter alto nível de glucose no sangue, ter alto nível de triglicérides, pressão alta, pouca força na mão(ser capaz de gerar pressão de, no mínimo, 40kg num dispositivo manual), fumar, consumir três ou mais drinques com álcool ao dia, não ter completado o ensino médio e ser solteiro. A lista saiu de estudo publicado no "journal of de American Medical Association", que aponta que as chances de chegar com saúde à velhice é superior a 50% para as pessoas que, na meia idade, têm indicadores físicos associados à atividade e boa forma física. A pesquisa envolveu 5.820 norte-americanos do sexo masculino e de etnia japonesa, moradores da ilha de Oahu, no Havaí, mas os resultados podem ser aplicados a mulheres e a homens de outros grupos étnicos.

POTENCIALIZANDO O HORMÔNIO

Para manter elevados os níveis de GH - potencializando os aumentos da força e tamanho muscular, assim como a perda de gordura - concentre-se em fazer séries de 10-12 repetições reduzindo os períodos de intervalo entre as séries para, no máximo, 1 minuto. Para aumentar os níveis de GH, utilize, de vez em quando, técnicas de alta intesidade como superséries, séries descendente ou repetições forçadas.


AQUECIMENTO


Fazer aquecimento e alongar os músculos são de extrema importância na prática esportiva. Não importa em que nível de aptidão o indivíduo esteja, ele deve sempre começar uma sessão de exercícios com um aquecimento. Isto é indispensável para promover uma melhor adaptação do organismo ao esforço. Um bom aquecimento potencia o movimento, diminui o risco de lesões e promove uma melhor adaptação técnica ao exercício, estimulando o sistema cardiovascular e aquecendo os vários músculos que serão utilizados durante o trabalho. Reserve de cinco a dez minutos para esta atividade. Alongue-se um pouco, e faça um exercício aeróbico de baixa intensidade. Quando se sentir aquecido e mais flexível, você estará pronto para começar o treinamento.O aquecimento é importante pois:- Aumenta a temperatura do corpo e dos músculos e assim aumenta a taxa de produção de energia;- Aumenta o fluxo sangüíneo para os músculos ativos;- Melhora a contração e tempos de reflexo devido à temperatura muscular mais alta;- Reduz o estresse no coração. Exercitar-se sem um aquecimento traz um estressepotencialmente perigoso no coração;- Diminui a probabilidade de lesões nos tecidos moles (tendões, ligamentos e músculos).O aquecimento pode ser geral ou específico. No aquecimento geral são realizados exercícios que estimulam um maior fluxo sangüíneo para os grandes grupos musculares. Tais atividades como corrida e bicicleta ergométrica são atividades de aquecimento geral efetivos. Os exercícios devem ser precedidos de um aquecimento geral de 5 a 10 minutos. Todas as atividades de aquecimento devem ser feitas em níveis relativamente baixos, menor do que a freqüência cardíaca de treinamento, e ir aumentando gradualmente até o final da frequência, e quando se treina com muito peso é necessário realizar um aquecimento específico, onde os músculos específicos para esses exercícios são preparados. Atividades de aquecimento específico consistem de movimentos mais fáceis de realizar ou de movimentos que fazem parte da atividade a ser feita. A intensidade do aquecimento específico é gradualmente aumentada levando a uma atividade mais vigorosa. Em todos os programas de exercícios onde um aquecimento específico é necessário, o aquecimento geral deve ser realizado inicialmente.Deve-se lembrar também que quanto menor for a temperatura ambiente, mais atenção deve-se dar ao aquecimento.

GLUTAMINA

Glutamina é o aminoácido não-essencial mais abundante no corpo humano. Ele pode ser encontrado principalmente no sangue e músculos. Glutamina tem uma estrutura única consistindo em 19% de nitrogênio que o torna o transportador primário de nitrogênio para a célula do músculo. É responsável por 35% do nitrogênio que chega às células de músculo onde é sintetizado para crescimento. Segundo Judy Shabert e Nancy Ehrlich no livro The "Ultimate Nutrient: Glutamine/the Essential Nonessential Amino Acid" a suplementação com Glutamina produz os seguintes benefícios: Aumenta a Síntese de Proteína (Construção de Músculo): Glutamina poupa o tecido muscular que é catabolizado para prover glutamina para outras células no corpo, assim permitindo que o tecido muscular use glutamina para sintetizar tecido muscular novo. Diminui o Catabolismo (A Quebra de Tecido Muscular): Catabolismo acontece quando Glutamina deixa o músculo e leva as células a descarregar água e se tornarem desidratadas. Suplementação com Glutamina assegura que os altos níveis de Glutamina dentro das células sejam mantidos o que significa que não ocorre descarga de água ou catabolismo.Impede o esvaziamento de Glutamina nos músculos depois de exercícios: Sob períodos de tensão, incluindo treinamentos duros e intensivos, seu corpo pode não conseguir fabricar toda Glutamina que requer. Estudos mostraram que a suplementação com Glutamina é eficaz na substituição destes níveis decaídos. Eleva os Níveis de Hormônio do Crescimento: Num estudo conduzido por Thomas C. Welbourne da Louisiana State University College of Medicin em Shreveport, foi mostrado que uma pequena dose oral de 2 gramas de Glutamina causou um aumento do nível de hormônio do crescimento maior que 400% em relação ao grupo placebo. Ajuda o Sistema Imunológico: Glutamina pode melhorar a função do sistema imunológico. Durante períodos de tensão ou doença, o metabolismo da glutamina é aumentado para promover um ótimo sistema imunológico funcionando.

ESCOLHA DO TÊNIS: EVITE CONFUSÕES

Vemos uma contínua evolução nos calçados esportivos, com o desenvolvimento de novos materiais e modelos. As lojas especializadas procuraram diferenciar-se com os vendedores sugerindo tênis que corrigem algumas posições dos pés.

Os pés apresentam características variadas e em muitos casos acompanham desvios de eixo dos membros inferiores. Pés pronados ou supinados dizem respeito a alterações posturais dos pés, e não a deformidades. Nos pés pronados há uma queda do arco longitudinal medial, geralmente acompanhada de um calcâneo valgo. Os pés supinados têm atitude oposta: a pessoa pisa com o bordo lateral dos pés e os calcâneos são varos na maior parte das vezes. Ao escolher seu novo tênis de corrida, se o atleta tiver pés pronados, deverá comprar um calçado que eleve o bordo medial do salto e do solado. Assim, se você observar o tênis por trás, deverá perceber a parte medial do salto mais alta. Se por outro lado seu pé for supinado (apoiando mais o bordo lateral), a correção do tênis deverá ser por meio de calço lateral, para jogar o apoio para dentro. Esta é uma regra que pode ajudar muito na hora de desembolsar um bom dinheiro.

MITOS E ERROS DA MUSCULAÇÃO

O culto ao corpo faz com que você tenha uma atenção especial com seus músculos. A definição muscular pode ser prejudicada por uma maior quantidade de água no tecido sub-cutâneo, razão pela qual muitas pessoas tentam eliminar essa água utilizando diuréticos. Apesar desses efeitos, o uso de diuréticos tem alguns inconvenientes e riscos. No caso da definição muscular ocorre um efeito indesejável importante: a diminuição do volume dos músculos, que depende em mais de 70% da água, também eliminada pelos diuréticos. Outros problemas podem surgir como a redução do desempenho atlético devido à perda de sais minerais, a tendência para as câimbras, queda da pressão arterial, tonturas e desmaio. Dosagens excessivas aumentam a possibilidade de efeitos colaterais e começa a haver risco de complicações mais sérias como as arritmias e a parada cardíaca. Como vemos ter um corpo definido desta maneira pode custar caro. Não podemos esquecer também dos esteróides anabolizantes, que são substâncias consideradas construtoras de músculos, apresentam efeitos semelhantes aos da testosterona, principal hormônio sexual masculino. Quando consumidos podem aumentar a massa corporal pouco desenvolvida, a força muscular, o vigor e a resistência. Os efeitos colaterais, físicos e mentais do uso abusivo geram distúrbios na produção de espermatozóide ou na menstruação, acne, queda de cabelo, perda do apetite sexual e perturbações psicológicas. Alguns desses efeitos podem constituir risco de vida, porém isso é raro. Portanto pense duas vezes antes de ingerir anabolizantes sem um acompanhamento e orientação médica, caso necessário. O fator estético na verdade não deveria ser a primeira prioridade na busca do seu condicionamento físico e sim uma conseqüência onde a saúde e o bem estar deveriam prevalecer. Na musculação precisamos acabar com uma crença que vem me incomodando muito. Não existe nenhum exercício proibido desde que esteja fisicamente pronto e se use a técnica correta para executá-lo. Você precisa ter uma técnica apropriada e níveis adequados de força, flexibilidade e outras qualidades físicas para realizar determinado exercício. Caso tenha todos os pré-requisitos necessários, você nunca terá lesões ou qualquer efeito prejudicial por fazer um certo exercício. No entanto, se não está fisicamente pronto ou se não os executa corretamente, aquele exercício pode ser perigoso para você. Um bom exemplo é o agachamento total. Esse exercício deve ser evitado por aqueles que têm joelhos fracos, força insuficiente nas pernas, ou falta de flexibilidade nos tornozelos, joelhos ou quadril. Contudo, se você não tem nenhuma dessas deficiências, pode executar o agachamento, um exercício bastante efetivo e necessário para fortalecer os ligamentos e tendões da articulação dos joelhos. Se uma lesão ocorre é por causa da preparação física inadequada ou técnica incorreta de execução. Na verdade não existe exercício proibido, e sim pessoas proibidas de realizarem determinados exercícios.

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO

Atualmente existem diferentes formas de se aumentar os resultados do treinamento. Mas qual é a mais adequada? Os resultados do treinamento são frutos de um tripé composto principalmente por treino, repouso e alimentação. Aqui nos cabe falar do terceiro ponto, a alimentação, que é o combustível para o nosso esforço. Para aproveitar ao máximo as substâncias dos alimentos devemos aliá-las ao treino. A simples adoção dessa estratégia, por exemplo, possibilita ganhos para o atleta, antes mesmo que ele precise consumir suplemento alimentar, ou então parta para um aumento excessivo no treino. E os ganhos positivos podem aumentar ainda mais quando comemos corretamente após o treino, na fase de recuperação de nosso organismo. Em estado normal, por exemplo, o nosso corpo libera na corrente sangüínea os hormônios necessários para o aproveitamento correto de carboidrato e proteína. É importante saber que essa é a fase anabólica do nosso organismo caracterizada pela construção muscular e pelo estoque de glicogênio. Quando acabamos de fazer atividade física esse quadro se inverte e o organismo passa a quebrar os substratos para a obtenção de energia. Essa fase é conhecida como catabólica. E para se obter resultados positivos, essa segunda fase deve ser reduzida ao máximo para voltar rapidamente à fase anabólica. Mas na prática como se deve fazer isso?A regra número um para TODO e qualquer atleta (seja de modalidade aeróbia ou anaeróbia, seja ele de alto nível ou muito iniciante) é a de se alimentar imediatamente após o treino para minimizar a duração da fase catabólica. Isso porque o corpo requer energia e aproveita melhor a energia consumida em um período de até aproximadamente 60 minutos pós-atividade física. É nesse período, podemos chamá-lo de “oportuno”, que devemos ingerir carboidrato (prioritariamente) e proteína.Esse consumo deve ser feito na proporção de aproximadamente 3:1. É justamente esse consumo imediato de nutrientes adequados que reduzirá o catabolismo e aumentará os benefícios do treino.Fontes de Carboidratos: Pães, massas, biscoitos sem recheio, frutas, bebidas esportivas, sucos...Fontes de proteína: Carnes magras, frios (peito de peru), barras de proteína, clara de ovo e derivados de leite...

MUSCULAÇÃO


Musculação é outra forma de você alcançar os 30 minutos diários mínimos recomendados de atividade física moderada. Musculação também o ajuda a queimar as calorias extras e construir músculos, ossos e articulações fortes.
Especialistas recomendam musculação 3 à 6 dias por semana, com um dia inteiro de descanso entre as sessões para permitir a recuperação muscular. Caso você seja novato na musculação, e na atividade física em geral, considere contratar um personal trainer certificado que pode planejar um programa individualizado para ajudá-lo a exercitar-se de forma segura e efetiva. Um personal trainer que seja graduado em Educação Física, será capaz de ajudá-lo a alcançar seus objetivos na atividade física.


SUPLEMENTO ALIMENTAR À BASE DE CARNITINA NÃO REDUZ A GORDURA CORPORAL

A carnitina é uma substância muito conhecida nas academias de ginástica. Existe a crença de que ela é capaz de facilitar a redução de gordura corporal em pessoas que aliam sua ingestão à prática regular de exercícios. No entanto, a eficiência da carnitina é questionada por uma série de pesquisas realizadas no Departamento de Histologia e Embriologia do Instituto de Ciências Biomédicas (ICB) da USP."Durante seis semanas, fizemos experiências com ratos e constatamos que, após treinamento físico, a redução da gordura corporal entre as cobaias que foram suplementadas com carnitina foi semelhante àquela observada nas que receberam só ração", relata Marcelo Saldanha Aoki, pesquisador do ICB.A equipe de Saldanha dividiu os ratos do experimento em dois grupos. Em um deles, as cobaias foram submetidas a exercícios físicos de baixa intensidade e longa duração. Os animais do outro grupo permaneceram sedentários. Em ambos os grupos houve três subdivisões, desta vez entre os ratos que não receberam suplementação (controle); os que ingeriram carnitina por apenas um dia; e os que tomaram a substância por duas semanas.
"Os ratos sedentários, mesmo os suplementados por carnitina, não apresentaram perda de gordura - como já era esperado. Já as cobaias que foram submetidas à atividade física, tanto as que tomaram carnitina como as que não tomaram, apresentaram a mesma taxa de redução de gordura corporal", explica Saldanha. "Concluímos então que o fator preponderante para a "queima" de gordura não é a ingestão de carnitina, mas sim a prática de exercícios físicos."A carnitina é uma substância produzida naturalmente pelo fígado e levada por meio da corrente sangüínea até o músculo. Seu papel no organismo é auxiliar no transporte da gordura para o interior da mitocôndria, onde será consumida no processo de respiração celular.
Baseados neste conceito, na década de 1960 pesquisadores perceberam que a deficiência de carnitina no músculo acarretava um acúmulo de gordura corporal. Segundo Saldanha, é esse o motivo pelo qual a suplementação alimentar à base de carnitina ganhou a fama que tem hoje nas academias.Outra experiência em 1991, ministrou carnitina em diferentes quantidades para ratos que fizeram exercício numa mesma intensidade. "A redução de gordura foi semelhante em todos os casos", explica Saldanha. "Nosso trabalho segue esta linha. Como o mercado de suplementação alimentar movimenta muito dinheiro, quisemos verificar qual é realmente sua ação no metabolismo", completa. (Agência USP).

MITO: PULAR REFEIÇÕES É UMA BOA FORMA DE EMAGRECER

Fato: Seu corpo precisa de certa quantidade de calorias e nutrientes todos os dias para funcionar bem. Se você pular refeições durante o dia, estará mais propenso a compensar as calorias faltando ao comer mais na próxima refeição. Estudos mostram que pessoas que pulam o café da manhã tendem a ser mais pesadas dos que aquelas que têm um desjejum nutritivo. Uma forma saudável de perder peso é comer pequenas refeições por todo o dia que incluem uma variedade de alimentos nutritivos e com pouca gordura e calorias.

QUANTO MAIS PROTEÍNA VOCÊ COMER, MAIS MÚSCULOS TERÁ?


Com muita freqüência ouvimos esse tipo de crença, que realmente foge à verdade. Há um limite de proteínas que o corpo pode absorver e armazenar sob a forma de tecido muscular. Segundo alguns estudos de nutrição, não vai além de 2,5 gramas por quilo de peso corporal por dia; vale lembrar que os estudos, por serem éticos, não incluem indivíduos que estejam utilizando esteróides, nos quais talvez essa quantidade proteína assimilável seja um pouco maior.


QUAL O TEMPO CERTO DE DESCANSO APÓS UM TREINO DE MUSCULAÇÃO? É O MESMO PARA TODAS AS SESSÕES?
·

Ter energia é fundamental para o treinamento de força. Por este motivo, os intervalos são importantes em qualquer programa de treinamento. É recomendado 24, 48 dependendo da intensidade ate 72 horas para a recuperação. Além do tempo, preste atenção no seu próprio ânimo quando receber um novo estímulo. O nosso corpo é sábio, ele avisa se você está recuperado, ou não, por meio de sinais de cansaço, mau humor, resfriados repentinos e até qualidade de sono.


POR QUE MEUS MÚSCULOS DOEM DEPOIS DE UM TREINAMENTO INTENSO?
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Todo exercício intenso demanda de uma adaptação do organismo para aumentar o condicionamento físico. Essas adaptações acontecem no sistema metabólico, cardiovascular, neuromuscular, etc. No sistema muscular, especificamente, ocorrem por meio de microrrupturas musculares benéficas e acúmulo de ácido lático em função da intensidade da atividade, por isso há um pouco de dor. Mas atenção: existe uma linha muito tênue que divide o exercício “intenso benéfico” do “intenso lesivo”, portanto o aumento da intensidade deve ser gradativo e acompanhado por um profissional capacitado. ·

É MELHOR CORRER NA ESTEIRA OU NA RUA?

Não existe melhor nem pior. Cada modalidade tem suas vantagens e desvantagens. Para quem não pode correr na rua, a esteira é uma solução ideal e garante resultados bem positivos. O equipamento também pode proteger mais suas articulações pois tem mais amortecimento. É necessário tomar algumas precauções como, por exemplo, não correr mais de uma hora, hidratar-se sempre e começar e terminar um treino andando.


HÁ MUITO TEMPO FAÇO O MESMO TREINAMENTO. TENHO QUE VARIAR PARA PROGREDIR?

Uma das chaves para se ter êxito em um treinamento é a variação, pois o corpo tende a adaptar-se aos estímulos. Mas não esqueça que existe uma série de parâmetros para mudar seus exercícios, como intensidade, série, pesos, volume, métodos, etc. Mas sempre pergunte a um profissional antes de mudar, porque este deverá acompanhá-lo por meio de dados concretos.

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